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s训练 女生健身增肌减脂时和男生有哪些不一样?

来源:699彩票-699彩票官网-699彩票app-699彩票下载作者:699彩票-699彩票官网-699彩票app-699彩票下载 日期:2020-02-02 14:58:27 浏览:36

  现在许多的减重减脂方法,其实原始的研究结果都是以「男性」为样本。所以有时候套到女生身上,效果就不如预期。加上一些传统观念及误解,让得女生很多减脂的优势都被限制住了!

  告诉你吧!女生在吃东西后会比男生「更容易」储存脂肪。身体自动把脂肪存在大腿跟臀部,为未来「怀孕」跟「哺乳」而准备。

  但其实这些都是「好脂肪」,因为这些脂肪富含DHA,可以存在母乳中,帮助宝宝的大脑发育。但是!如果你的身体脂肪缺乏DHA,身体就会释放信号要你从食物中补充,想当然你就比较容易吃进更多热量,更容易变胖!!

  所以足够的DHA,身体就不会想要叫你吃东西。但DHA要从哪里摄取?主要就是鱼类,所以叫你多吃鱼,尤其海鱼,当然补充鱼油也是不错选择。

  研究显示,女生在运动时会比男生「更容易」燃烧脂肪,所以如果你想要减脂肪不减肌肉,还是认命点多运动!

  如果你想要特别雕塑某个部位,尤其是下半身,多做「力量训练」是非常有效的!有个有趣的研究,做「力量+有氧」运动和单独做「有氧」运动,对雕塑下半身的效果。

  所以,不要每天只有跑步,跳有氧舞蹈而已,加入下半身或全身的肌力训练可以让你下半身瘦得更快!例如深蹲、硬举、抬膝、弓箭步下蹲,加上重量或哑铃效果更好!或是高强度训练,如短跑冲刺、脚踏车等帮助脂肪消耗。

  适当的压力会让人成长,但过度的压力会让你的「脂肪」成长!尤其对女生影响更大!因为压力会让身体释放一种贺尔蒙叫「皮质醇」,当皮质醇上升,血糖也会上升,让你有体力应付压力。

  但是,持续的慢性压力,身体会将「孕烯醇酮」的贺尔蒙转变成黄体素,黄体素会使皮质醇上升,进而使身体更容易储存脂肪和水分。

  所以压力不仅会让你皮质醇持续上升,你的雌激素跟睾酮也会变得更少。睾酮少的女生,脂肪也会比较难减。而过高或过低的雌激素,同样也会使运动中的女性难以燃烧脂肪。

  再来,稳定你的生理时钟。每个人的生理时钟都不太一样。但若你有规律的生理时钟,身体比较知道你接下来要干麻,才能平衡你的健康状况。若生理时钟被打乱压力就会上升,身体就会开始「储存脂肪」。

  四、「间歇性的禁食」或「过度限制热量」不利女生减重,但对男生减重是有帮助的。

  这两种饮食控制的方式对男生减重是有帮助的,能够减掉脂肪、降低肥胖造成的发炎反应和改善肥胖疾病的危险因素。

  研究显示,过度的节食对女生的健康有害。研究中的女性对象表示,节食反而让他们的体重增加,失眠、血糖不稳定、经期混乱甚至不孕。

  科学家相信,节食或过度限制热量对女生减重有害无益,主要因为节食会造成女性贺尔蒙失调,身体过度分泌皮质醇,导致脂肪更容易储存堆积。

  所以如果做高强度或长时间的运动,请小心不要过度的「禁食」。运动前后都要补充适量的碳水、蛋白质,保持你身体贺尔蒙的平衡,减少压力,你的身体会更乐于放弃「储存脂肪」。

  恩~如果你50岁后才要开始做肌肉训练,要回到年轻时的肌肉量的确是很困难的。

  以前认为,女生因为睾固酮比男生少,所以没办法像男生一样增加这么多的肌肉。但现在的研究发现,青少年男女生在合成蛋白质(肌肉的原料)及基因讯号传导对肌肉的增长是几乎相同的。

  但先说明一点,女生的肌肉本来就比男生更轻、更小,所以,以绝对值来说,女生如果增加10%的肌肉=男生增加10%的肌肉(但这10%看起来当然是不一样的!)

  最近一项研究说明了这点,男性和女性阻力训练之后,都摄取了高蛋白的食物,在休息时男性蛋白合成高了2.3倍,女性高了2.7倍。

  所以女生们!你做肌肉训练不会看起来像男人。但是你可以用相同的方式锻炼肌肉,这是一件好事!如果你只是想要变的精瘦,肌肉增加会更有帮助!因为每公斤的肌肉在休息时会帮你燃烧60~110卡的热量,还能让你的线条更紧实!

  但你至少要3~6周的肌肉训练才会有明显效果!最重重重要的是,确保你做的重量「够重」,因为很多女生做肌肉训练「没效果」,就是因为重量太轻了!!

  妹子们,女生真的比男生更容易储存脂肪,但依照科学的方式,适当均衡的饮食摄入,并且坚持健身,所获得的效果一点都不亚于男生,所以别再说自己没效果了,差的只是方法和坚持而已。